Menjelang sore Ramadan, banyak orang merasakan sakit kepala ringan, mata berat, mudah emosi, dan mulut kering. Kondisi ini sering dianggap akibat lapar, padahal penyebab utamanya adalah kurang cairan.
Dokter menegaskan mencegah dehidrasi saat Ramadan menjadi kunci agar tubuh tetap fokus dan bertenaga hingga waktu berbuka.
Solusinya bukan minum banyak sekaligus, melainkan mengatur pola minum sejak berbuka sampai sahur.
Strategi Minum Air yang Benar
Jangan Menenggak Sekaligus Saat Berbuka
Banyak orang langsung menghabiskan beberapa gelas air saat azan Maghrib. Cara ini justru tidak efektif karena tubuh tidak mampu menyerap cairan dengan optimal.
Spesialis penyakit dalam menyarankan konsumsi 2–2,5 liter cairan sepanjang malam secara bertahap.
Pembagian ideal:
- 2–3 gelas saat berbuka
- 1–2 gelas setelah makan malam
- 2 gelas saat sahur
Minum perlahan membuat tubuh menyerap cairan lebih baik dan membantu mencegah sakit kepala di siang hari.
Minuman yang Harus Dihindari
Tidak semua minuman membantu hidrasi saat puasa.
Hindari:
- kopi dan teh berlebihan
- soda manis
-
minuman berpemanis buatan
Minuman tersebut memicu dehidrasi dan lonjakan gula darah cepat yang membuat tubuh makin lemas.
Makanan Tinggi Air Bantu Tubuh Tetap Segar
Air minum bukan satu-satunya sumber cairan. Menu makan juga berperan besar dalam mencegah dehidrasi saat Ramadan.
Buah dan sayur tinggi air menjaga keseimbangan cairan sekaligus mencegah kram.
Pilihan terbaik:
- semangka
- mentimun
- jeruk
- buah beri
- yogurt
- sup hangat
Air kelapa serta makanan sedikit asin membantu menjaga elektrolit tubuh tetap stabil.
Sahur: Fondasi Energi Seharian
Pilih Karbohidrat Lepas Lambat
Menu sahur menentukan kekuatan tubuh selama puasa. Karbohidrat kompleks melepaskan energi secara bertahap sehingga gula darah stabil.
Isi piring sahur:
- oat, gandum utuh, kacang-kacangan
- telur atau yogurt
- alpukat dan kacang
Protein menjaga otot tidak cepat lelah dan membuat kenyang lebih lama.
Contoh menu:
- oatmeal pisang dan chia seed
- roti gandum alpukat telur
- yogurt kacang dan beri
- sup lentil minyak zaitun
Berbuka: Awali Ringan, Akhiri Seimbang
Cara berbuka menentukan hidrasi malam hari.
Mulai dengan:
- kurma
- air putih
- sedikit kacang
Lalu lanjutkan makanan seimbang berisi protein, sayur, dan karbohidrat kompleks.
Menu ideal:
- ayam panggang dan sayur kukus
- nasi merah salmon bayam
- wrap gandum sayur
Hindari gorengan berat karena memperlambat pencernaan dan memicu kantuk.
Cegah Sakit Kepala Saat Puasa
Selain minum cukup, kurangi kafein sebelum Ramadan. Tubuh yang tiba-tiba berhenti kopi rentan mengalami sakit kepala.
Menjaga jadwal tidur juga penting untuk membantu mencegah dehidrasi saat Ramadan dan menjaga konsentrasi.
Tidur Cukup Bikin Puasa Lebih Ringan
Tubuh membutuhkan 7–8 jam tidur per hari, meski terbagi antara malam dan siang.
Kurang tidur membuat:
- mudah marah
- cepat lelah
- metabolisme terganggu
Agar tidur berkualitas:
- kurangi layar sebelum tidur
- hindari makan berat larut malam
- buat jadwal tidur konsisten
Dengan hidrasi teratur, makanan tepat, dan tidur cukup, tubuh tetap stabil dan puasa terasa jauh lebih ringan.